Alboetan eta sabelean gehienetan kexak sortzen dira - zona horrek alferrikako bolumena hartzen du dietaren urraketa txikienean.
Leku horietan gantz-geruzak kentzen saiatzen dira, itxura hondatzen dutelako, ondoeza handia eragiten dutelako eta arropa estua eramatea oztopatzen dutelako. Dieta bakarrik ez da nahikoa lipidoak kentzeko. Ariketa fisikoa eta jarduera fisikoa behar dira sabelaldean eta alboetan pisua galtzeko. Etengabeko entrenamenduak zure itxura hobetzeaz gain, osasun arazoei aurre egiten lagunduko du. Gainera, sabelaldea eta alboak argaltzeko ariketek arazoa area zuzentzen lagunduko dute, baina ez dira irtenbide independentea.
Gehiegizko pisuaren aurka borrokatzeak konplexu psikologiko ugari kentzen laguntzen du. Pisu normala duten pertsonen bizi kalitatea nabarmen handiagoa da.
Informazio lagungarria
Gehienetan, han pilatutako gantz-ehuna sabelaren eta izterren askatasunari zor diogu. Askoz gutxiagotan, fenomeno hori muskuluen lausotasuna eta larruazalaren tonua galtzearen ondorioz gertatzen da (egoera hori erditu ondoren ikusten da gehienetan). Zenbait kasutan, kausa biak konbinatzen dira (koipea eta lausotasuna). Ariketa arazoa areagotzeko neurrietako bat da. Pisua galdu nahi baduzu, dietaren elikadurari arreta jarri beharko diozu hutsik egin gabe. Masajeak eta gorputzeko bilketak neurri osagarriak dira.
Programazioa
Garrantzitsua da gogoratzea indarrak entrenatzeak giharrak ondo eraikitzen dituela, baina gantzak nahikoa poliki erretzen dituela. Kardio kargek, aitzitik, eragin orokorra dute gorputzean, eta horregatik gantz geruza aktiboki erretzen dute (oxigenoa prozesu horren katalizatzaile moduko bat da). Horrela, sabelean eta alboetan pisua galtzera bideratutako ariketak askotarikoak izan beharko lirateke. Kardio entrenamendu gisa, goizeko footing-a praktika dezakezu. Aire freskoan entrenatzea ezinezkoa bada, orduan zinta bat erreskatatzera etorriko da (beste ekipamendu kardiobaskularrak erabil ditzakezu - orbitrek, ariketa bizikleta). Soka saltoka edo uztaiarekin entrenatuz sortzen da karga ona. Emaitzarik onenak tartekako entrenamenduarekin lortzen dira, non 2-4 minutuko lana erritmo normalean minutu biziko jarduera batekin txandakatzen den.
Indar ariketa multzo bat osatzerakoan, garrantzitsua da gogoratzea giharrak zama jakin batera azkar egokitzen direla, beraz, egunetik egunera ariketa multzo bera errepikatuz, ez dituzu emaitza nabarmenik lortuko (programak txandakatzea gomendatzen da) . Gainera, ez zenuke muskulu talde zehatz baten gainean jarduten duten ariketetan soilik egon behar, metabolismoa azkartzen duten indar ariketa orokorrak egitea gomendatzen baita. Horrelako ariketak konplexu orokorrean sar daitezke, edo arreta berezia jarri dezakezu. Eta gogoratu pisuekin egindako ariketak ez direla indar ariketak deitzen, baita prentsaren ponpaketa hutsala ere.
Prestakuntza-eskema
Adituen ustez, eguneroko indarra entrenatzea ez da beharrezkoa. Arazoen arloetan pisua azkarrago galtzeko, zentzuzkoa da eskema honi atxikitzea: 1. zenbakia, 4. zenbakia - indar entrenamendua, 2. eguna, 5. zenbakia - kardio eguna, 3. eguna, 6. zenbakia, ez. 7 - atsedena. Batez besteko eskema da hau, zure entrenatzailearen gomendio zehatzagoak jaso ditzakezu.
Pisua galtzeko programa hasi aurretik, neurketak egitea eta zeure burua pisatzea gomendatzen da. Egunkaria mantentzeak ere ez du minik egiten, elikadurari buruzko datuak sartzea eta ariketa fisikoa egitea bertan. Horrek programa egokitzeko aukera emango du, eraginkortasuna handituz. Ez zenuke berehalako emaitzarik espero behar - urdaila eta alboak ez dira berehala estutuko.
Indar ariketak
Egin mugimendu bakoitza gutxienez 8-10 aldiz. Apurka-apurka errepikapen kopurua 20-30 aldiz ekarri. Hainbat ikuspegi gomendatzen dira. Ariketa fisikoa egin aurretik, ziurtatu zure gorputza oratzen eta, amaitu ondoren, tarte bat egin.
Bizkarrean etzan, belaunak apur bat okertu, oinak lurrean sakatu. Zabaldu besoak alboetara. Tira poliki-poliki belaunak bularra aldera (arnasten duzun bitartean), hankak gehiago tolestuz eta pelbisa lurretik altxatuz, eta gero PIra itzuli (ez jarri oinak lurrean).
Errepikatu aurreko ariketa, baina handitu anplitudea; mugimenduaren amaieran, belaunak aurpegiaren gainetik egon beharko lirateke.
Lurrean etzanda, gurutzatu hankak lotus posizioan bezala (belaunak alboetara, orkatilak gurutzatuta). Sakatu palmondoak buruaren atzealdean. Altxa sorbaldak lurretik.
Errepikatu aurreko ariketa, baina aldatu zure hanken posizioa - okertu belaunetan eta jarri oinak lurrean (posizio horretan, beste gihar talde bat ari da lantzen).
Etzan zure alde. Luzatu eskuinean zure azpian zegoela eta jarri palmondoa buruaren atzealdean. Saiatu gorputza eta hanka bat altxatzen aldi berean. Mugimendua erraza bada, zaildu; ukondoarekin heldu eta bi hankak altxatu (kontrako mugimendua). SPra itzultzean, ez jarri oinak lurrean. Lan egin bi aldeak. Hasiberrientzat, ariketa hau zaila dirudi, beraz, aukera errazarekin hastea gomendatzen da.
SP berdina da, aldatu ariketa apur bat. Orain, hankak lurretik altxatu, belaunak tolestu eta ukondoa haraino luzatu (mugimenduaren ibilbidea zertxobait aldatzen da, hurrenez hurren, beste muskulu batzuk sartzen dira lanean).
Bizkarrean etzanda, jarri palmondoak buruaren atzealdean. Beheratu hankak belaunetan tolestuta alde batera. Altxa goiko bizkarra lurretik (bularra gora). Lan egin bi aldeak.
Etzan sabelean. Luzatu besoak aurrera. Altxatu etxebizitzaren goiko aldea soilik. Errepikapen batzuen ondoren, hasi behea bakarrik altxatzen. Errepikapen batzuk osatu ondoren, hasi goian eta behean aldi berean altxatzen. Horren ondoren, diagonalean lan egin, aldi berean igo eskuineko besoa eta ezkerreko hanka eta alderantziz. Bukatzeko, altxa "goiko" eta "beheko" aldi berean eta mantendu muskuluen tentsioa 15-30 segundoz (errepikatu 2-3 aldiz). Gogoratu ariketen artean atseden hartu behar duzula (30 segundo nahikoa dira). Ez pentsa goiko mugimenduak bizkarrerako soilik diseinatuta daudenik: sabeleko muskuluak ezin hobeto lantzen dituzte, tentsioa mantentzera behartzen baitute (gehigarria da muskuluak karga zuzenarekin baino desberdin estutzen direla).
Zutik, makurtu aurrera eta jarri palmondoak lurrean. Tiratu sabela gora eta zuzendu bizkarra. Jarrai horrela segundo batzuez, muskuluen tentsioari eutsiz. Posizio hau mantenduz, hasi "oinez" bere lekuan, belaunak tolestuz eta tolestuz.
SP berdina da. Eskuak mugituz (haiekin "oinez") txandaka, hartu gorputzaren posizioa lurretik bultzadetan bezala. Ondoren, alderantzizko mugimendua hasi eta PIra itzuli.
Testigantzak
Sabelean eta alboetan pisua galtzeko indar-ariketak oso eraginkorrak dira; aldizka egitea baino ez da garrantzitsua, eta ez noizean behin. Ez ahaztu kardio kargari buruz - pisua galtzeko prozesua nabarmen bizkortzen du.